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Whey Protein Test

Du bist auf der Suche nach einem guten Whey Protein? Du weißt aber nicht, welches Eiweiß das richtige für dich ist? Jackpot! Ich habe für dich einen großen Whey Protein Test durchgeführt & präsentiere dir hier die besten Proteinpulver für deine Ziele: Muskelaufbau, Diät, allgemeine Fitness etc.

Whey Protein Test

Ich kenne mich mit Whey Protein aber nicht aus!

Kein Problem! Im großen ⇓ Whey Protein Guide ⇓ erkläre ich dir, worauf es bei einem guten Molkenprotein ankommt. Du erfährst einiges über den Aufbau von Eiweiß, über die Vorteile von Proteinpulver für Muskelaufbau & Diät. Außerdem werde ich hier auch mit einigen hartnäckigen Mythen rund um Protein aufräumen!

Warum du auf mich hören solltest? Nun, ich war jahrelang Sportnahrungsreferent für einen namhaften Schweizer Sportnahrungshersteller. In dieser Position arbeitete ich jahrelang eng mit absoluten Spitzenathleten, Olympioniken & Trainern aus verschiedenen Ländern & Sportarten zusammen. Aus diesem Grund arbeitete ich mich in die Materie Biochemie des Menschen detailliert ein, um meine AthletInnen optimal beraten zu können. Mein Fachwissen setzt sich daher einerseits aus praktischer Erfahrung, andererseits aus wissenschaftlich fundiertem Background zusammen. Dieses Wissen möchte ich dir hier an die Hand geben, damit du zum Thema „Whey Protein“ optimal gerüstet ins Gefecht gehst. 

Zum Whey Protein Test: So teste ich

Ich teste wie auf bei den Trainingsboostern unabhängig & subjektiv (n=1). Jedes hier im Test vorgestellte Whey Protein kann ich mit bestem Gewissen empfehlen, da ich es selbst probiert habe (und viele davon aktuell im Einsatz habe).

Proteinpulver, die im Test nicht auftauchen, sind entweder (noch) nicht getestet oder sie waren einfach derart schlecht, dass ich dir diese Eiweißpulver gar nicht erst präsentieren möchte. Meinungsfreiheit & so – du weißt schon. 😉

Viel Erfolg bei deiner Suche nach dem besten Whey Protein!

– dein Enrico

Whey Protein: die besten Molkenproteine im Test

Ich unterscheide die hier vorgestellten Proteinpulver in die Typen Whey Protein Isolat, Konzentrat & Hydrolysat. Mischungen katalogisiere ich in die jeweils niedrigere Reinheits- & Typus-Klasse. Ein Isolat-Konzentrat wird von mir daher zu den Konzentraten gerechnet. ( ⇓ Warum? ⇓ )

Welche Art du nutzen solltest, erfährst du im großen Whey Protein ⇓ Guide ⇓.

Whey Protein Konzentrat

Diese Proteinpulver werden von den meisten AthletInnen ob der günstigen Preise, dem kompletten Aminosäurenprofil & dem Proteingehalt von 70-80% geschätzt. Diese Eiweißpulver sind für Frauen wie Männer geeignet – und ebenso für alle Sportarten, wenn es um Fitness, Kraft, Muskelaufbau oder um eine Diät geht.

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Whey Protein Isolat

Whey Protein Isolate sind vom Reinheitsgrad feiner, weshalb sie einen höheren Proteingehalt aufweisen. Gleichzeitig besitzen sie nur noch Reste an Fetten & Kohlenhydraten. Ideal für low carb also. Insbesondere für SportlerInnen mit Laktoseintoleranz sind Whey Isolate die Proteinpulver #1. Derzeit gibt es nur ein wirklich gutes Whey Isolat auf dem Markt – und das ist dieses Mal ein ESN Whey:

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Whey Protein Hydrolysat

Die teuersten Eiweißpulver der Premium-Sparte, deren Bestandteile in Peptidform vorliegen. Sie sind sozusagen „vorverdaut“, da die Eiweißbausteine aufgespaltet worden. Diese Arbeit wird dem Körper somit abgenommen. Auch hier gibt es m.E. nur ein wirklich gutes Hydrolysat auf dem Markt:

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Protein-Mix: Whey Protein Hydrolysat-Isolat-Konzentrat

Diese Mischung bringt dir alle Vorteile der einzelnen Whey-Proteine in einem Produkt. Hier kann das Bodylab24-Protein in puncto Preis/Leistung sowie einem phänomenalen Geschmack bei himmlischer Cremigkeit mehr als überzeugen.

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Whey Protein Guide trainingsbooster.org

Der große Whey Protein Guide

Was genau ist Whey Protein?

Whey Protein Molke MolkenproteinHinter Whey Protein steckt nichts anderes als das beliebte Molkenprotein. Molke wird aus Milch gewonnen. Milch wiederum besteht aus ca. 80% Casein & 20% Molke (Whey). 

Während Casein vom Körper recht langsam verwertet wird, kann das Whey Protein recht schnell verarbeitet werden. Somit steht es i.d.R. nach ca. 45 Minuten dem Körper zur Verfügung. 

Durch diese schnelle Aufnahme & Bereitstellung wird dieses Eiweiß gerne vor UND nach dem Training zugeführt. 

Was sind die Vorteile von Protein?

Protein ist der „Baustein des Lebens“ & unterstützt die Knochengesundheit, Regeneration, Fettabbau & den Muskelaufbau – sowie Muskelerhalt. (siehe unten)

Darüber hinaus ist Whey Protein schnell verfügbar & enthält kaum Fett und Kohlenhydrate, weshalb in einer Diät eine Portion Whey Protein mit ca. 110 kcal kaum ins Gewicht fällt.

Doch der Muskelaufbau ist nur ein Effekt unter mehreren. Mehrere Studien konnten beweisen, dass mehr Protein mit einer besseren Körperzusammensetzung (besseres Verhältnis von Muskulatur zu Fett) korrelieren. (» J. Antonio et al., 2015, » J. Loenneke et al., 2010, » Case / Haub, 2010)

Sollten auch Frauen Protein zu sich nehmen?

Whey Protein Frau EiweißEin ganz klares JA

Proteine dienen dem Erhalt der Muskelmasse & können daher in einer Diät die Muskulatur erhalten, während Fett abgebaut wird. Dadurch entsteht der Effekt des Bodyrecomposition – dieser resultiert in einem besseren Verhältnis von Muskelmasse zu Fett. (Stichwort: Körperzusammensetzung)

Was ist der Unterschied zwischen Whey-Isolat und Whey-Konzentrat?

Die Gewinnung von Whey ist heutzutage weit fortgeschritten, weshalb es mittlerweile drei Typen an Whey Protein gibt:

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#1) Whey-Konzentrat

Per Ultrafiltration wird das „Einfachste aller Molkenproteine“ gewonnen: das Konzentrat.

Ein Whey-Konzentrat weist i.d.R. zwischen 70-80% Eiweiß auf. (z.B. ESN Designer Whey) Der Fett- & Kohlenhydrat-Anteil ist dementsprechend etwas höher als beim Isolat oder Hydrolysat. 

Im Endeffekt eignet sich das Konzentrat für jeden Sportler – egal ob Anfänger oder Profi. Die geringen Anteile an KH & Fetten sind im Hobby- & semi-professionellen Bereich vernachlässigbar. 

Meine Faustregel lautet: ~ 80 g Protein auf 100 g sollten es in etwa sein. Damit sicherst du dir die 25 g Eiweiß bei einer „normalen“ Portionsgröße von 30-35 g Proteinpulver.

Großes Plus: Sie sind meist günstig.

Nachteil: Sie enthalten Laktose. Wer laktoseintolerant ist, sollte daher auf das Whey-Isolat zurückgreifen.

#2) Whey-Isolat

Das Whey-Isolat wird von vielen Herstellern im Mikrofiltrationsverfahren (u.a. Cross Flow Microfiltration) gewonnen. Diese sehr feine Gewinnungsmethode spiegelt sich dann im starken Proteinanteil von ~90-96% wider. 

Vorteil 1 gegenüber Konzentrat: Dieses Whey hat kaum mehr Fette oder Kohlenhydrate. Optimal also für Low Carb o.ä.

Vorteil 2 gegenüber Konzentrat: Durch die besonders feine Filtration sind diese Eiweiße praktisch laktosefrei.

Whey-Isolate weisen einige Vorteile gegenüber dem preiswerteren Whey-Konzentrat auf. Insbesondere für Menschen mit Laktoseintoleranz ist das Isolat die Wahl Nummer 1. Der höhere Einkaufspreis wird wiederum mit dem bis zu 26% höheren Proteinanteil aufgewogen. 

Isolat ist zwar auf dem ersten Blick teurer, liefert dafür aber auch einen höheren Proteinanteil sowie eine weitaus höhere/feinere Qualität bei praktischer Laktosefreiheit.

Whey-Hydrolysat

Das teuerste der Whey Proteine ist das Hydrolysat. Das liegt an der Gewinnung und der Reinheit des Eiweiß. 

Hydrolyse bedeutet soviel wie eine Art „Vorverdauung„. Die normalen Proteinketten werden bei der Gewinnung aufgespaltet (hydrolysiert), wodurch sie in kleinere Einheiten – Peptide – zerlegt werden. 

Der Vorteil ist, dass dieses Molkenprotein vom Körper noch schneller absorbiert werden kann.

Leider steht auf der anderen Seite ein teils sehr hoher Kaufpreis und ein oftmals leicht bitterer (Nach)Geschmack.

Proteinmischungen – deshalb ist ein Isolat-Konzentrat für mich ein Konzentrat

Du kennst sicherlich die beliebten Mehrkomponentenproteine, die aus Casein, Molke & weiteren Eiweißen eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Mit Whey Protein ist das jedoch nicht zu vergleichen. Ein Whey Protein bleibt ein Whey, egal ob es ein Isolat, Hydrolysat oder Konzentrat ist. Die einzigen Unterschiede finden sich – wie oben erklärt – im Reinheitsgrad, dem Fett- & Laktosegehalt sowie dem besseren oder schlechteren Proteingehalt auf 100 g Pulver. Das war’s. 

Ein Isolat-Konzentrat ist für mich ein Konzentrat, da es dessen Eigenschaften in die Kombination ja mit einbringt. Dasselbe gilt für Monsterkombinationen wie Isolat-Konzentrat-Hydrolysat. Die Eigenschaften (Fett, Laktose) bringt es mit hinein, also ist es ein Konzentrat. So klassifiziere ich. Alles andere wäre Kokolores.

Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat: Welches Whey Protein soll ich nun kaufen?

Aus meiner Sicht als Athlet & Trainer kann ich dir folgende Orientierungspunkte geben:

Fazit: Letztlich musst du dir überlegen, ob du viel Geld ausgeben möchtest oder nicht. Wenn du Sport als Hobby betreibst, ist ein gutes Whey-Konzentrat mehr als ausreichend. 

Bist du angehender Profi oder bestreitest du Wettkämpfe, solltest du dir etwas mehr Qualität und Reinheit gönnen: Isolate & Hydrolysate werden deine engsten Freunde.

Wer hoch hinaus möchte, muss auch investieren. Am besten in sich selbst – also, worauf wartest du?

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Wie viel Protein sollte ich mindestens pro Portion zu mir nehmen?

Wie viel Protein pro Tag Whey Protein GuideHier empfehle ich mindestens 25 g Eiweiß – also nicht Pulver, sondern Aminosäuren. Bei den meisten Whey Proteinen reichen hierfür ~30 g Pulver. 

Ich soll also nur 25 g Protein pro Mahlzeit zu mir nehmen?

Nein! Mindestens 25 g – dies ist die wissenschaftlich belegte Trigger-Dosis, durch die deine Proteinsynthese ausgelöst wird. 

Du kannst somit auch gerne 40g, 50g oder noch mehr zu dir nehmen. Das spielt keine Rolle. Es sättigt ungemein. So berichtet Martin Berkhan – der Erfinder des Intermittent Fasting -, dass viele seiner Kunden zum Mittag um die 100g an Eiweiß zu sich nehmen! 

Ich persönlich rate dir aber dringend dazu, deine Proteinzufuhr für den Tag am besten in gleich große Teile aufzuteilen. Zuviel Eiweiß auf einmal schlägt vielen oftmals einfach auf den Magen, insbesondere, wenn man noch nicht daran gewohnt ist.

 

* *

Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

So, die große Frage ist nun, wieviel Protein brauche ich pro Tag?

Das hängt ganz von deinen Zielen ab. Was willst du erreichen? Im folgenden gebe ich dir einige Richtwerte, die sich auf wissenschaftliche Studien der letzten Jahre stützen:

Hinweis: Das sind Richtwerte! Sie sind nicht in Stein gemeißelt! Experimentiere ein wenig herum, um deine optimale Proteinzufuhr zu finden. Wenn du dich jetzt fragst, wieso die Werte für verschiedene Ziele dieselben sind: Du drehst dabei an der Stellschraube „Kohlenhydratzufuhr“. Im Groben heißt das:

  • mehr Kohlenhydrate für mehr Masse & Muskelaufbau
  • weniger Kohlenhydrate für Fettabbau und Recomposition.

Wann sollte ich Whey zu mir nehmen?

Whey Protein eignet sich hervorragend als Shake

Fazit: Rund ums Training eignet sich der Einsatz dieses Eiweiß in jedem Fall, egal ob Muskelaufbau oder Diät/Fettabbau.

Welches Whey Protein für den Muskelaufbau?

Jedes Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau. Da dich im Aufbau einige wenige Fette & Kohlenhydrate nicht kümmern (sollten), kannst du hier ohne Reue die günstigeren Whey-Konzentrate kaufen.

Kann ich Whey Protein zum Abnehmen / in der Diät nutzen?

Ja. Eine höhere Proteinzufuhr sättigt & geht mit einer stärkeren Thermogenese einher. Gleichzeitig unterstützt Eiweiß den Erhalt deiner Muskelmasse – perfekt in einer Diät. (» J. Antonio, 2015, » Case / Haub, 2010)

Whey Protein – Welche Nebenwirkungen gibt es?

Protein wird gerne verteufelt. Dabei hat es weitaus mehr Vorteile als Nachteile.

Nebenwirkungen bei höherer Proteinzufuhr können lediglich dann auftreten, wenn du z.B.

  • viel zu wenig trinkst: Hier kann es schnell zu Pickeln kommen. Achte einfach darauf, mindestens 2,5 Liter am Tag zu trinken. Nicht einberechnet sind hier Kaffee & dein Getränk beim Sport!
  • eine Laktoseintoleranz aufweist: Blähungen ahoi! Das ist nicht gefährlich, aber kaum gesellschaftsfördernd. Greife hier einfach auf die praktisch laktosefreien Whey-Isolate oder Whey-Konzentrate zurück.
  • bereits unter einer Niereninsuffizienz leidest: Lass dich auf jeden Fall von deinem Arzt beraten, bevor du Protein supplementieren möchtest.

Der letzte Punkt führt direkt zu einem der hartnäckigsten Mythen über Protein/Eweiß, der sich seit Jahrzehnten hält:

Ist zuviel Eiweiß schädlich?

Eiweiß schädlich Whey Protein GuideEntgegen oftmals erschreckend schlecht recherchierter Artikel (die ich hier sicher nicht verlinke!) bekannter Klatschmagazine mit vielen Bildern etc. ist Eiweiß nicht schädlich für die Nieren – auch nicht in höheren Mengen. (» Lowery et al., 2011) Der nämlich anfallende Ammoniak wird in der Leber in den unschädlichen Harnstoff (Urea) umgewandelt & über unsere Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Insofern deine Nieren voll funktionsfähig sind, kommen sie also mit einer hohen Eiweißmenge problemlos zurecht. Das heißt natürlich nicht, dass du ab sofort nur noch Protein zu dir nehmen sollst! Die so genannte „Hollywood-Diät“, die fast ausschließlich auf Eiweiß setzt, ist das beste Beispiel dafür, wie man schnell Mangelerscheinungen bekommen kann; isst du nur noch Eiweiß, bekommst du wohl kaum mehr Vitamin C – und das führt irgendwann zu Skorbut. Das willst du sicherlich nicht.

Aber das sind absolute Ausnahmefälle, die nur geschehen, weil sich ihre „Opfer“ vorher nicht über Eiweiß informieren. Das aber tust du ja hier. Sehr gut!

Solltest du also unsicher sein oder Bedenken haben, ob du ab sofort deine Proteinzufuhr erhöhen kannst/darfst: Lass dich von deinem Hausarzt auf eine mögliche Niereninsuffizienz untersuchen. Sollten deine Nieren intakt sein, spricht nichts gegen eine erhöhte Proteinzufuhr.

Aber denk dran: Mehr als 2,5g Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts brauchst du weder für den Muskelaufbau noch für eine erfolgreiche Diät! 

Ein Tipp in eigener Sache

Wenn du dich noch weiter in diese Materie einlesen möchtest (ich empfehle es dir), kann ich dir als grundlegende Lektüre das tolle Lehrbuch Biochemie* empfehlen. Leicht geschrieben, auch für Laien verständlich. Und viel detaillierter als jeder Wiki-Artikel. 😉

Fazit

Während die AthletInnen in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts noch ein Kilo Hühnchen oder 4 Liter Milch konsumieren mussten, kannst du heute auf das weniger belastende Whey Protein zurückgreifen. Dank seiner schnellen Verfügbarkeit & dem kompletten Aminosäurenprofil kann dich das Molkenprotein – egal ob Whey Isolat, Konzentrat, Hydrolysat oder eine Mischung aus diesen – bei vielen deiner Fitnessziele optimal unterstützen. Dazu zählen 

  • Muskelaufbau
  • Diät
  • Fettabbau
  • Body Recomposition &
  • Kraftaufbau

Halte dich bei der Einnahme an die wissenschaftlich fundierte Trigger-Dosis von 25 g Eiweiß zur Aktivierung der Proteinsynthese. Achte aus diesem Grunde beim Kauf deines Wheys auf die Nährwerte auf 100 g Trockenprodukt. Ein gutes Whey Protein sollte ~75 g auf 100 g Pulver aufweisen.

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