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Sommerfigur 2018: So kommst du schnell in Topform

 Sommerfigur 2018 

Der Urlaub am Strand steht bevor?

Sommerfigur Tipps Trainingsbooster.org Te

Doch du willst noch schnell abnehmen, um in Topform zu kommen?

 Du suchst nach dem Rezept, das dir einen Last Minute Muskelaufbau und rapiden Fettverlust beschert?

Dann bist du hier richtig!

Hier erfährst du, wie deine Mission: Sommerfigur zum Erfolg werden kann. 

Du denkst, es ist zu spät?

FALSCH! Es ist nicht zu spät!

Aber die Zeit läuft … also: Ran ans Werk mit diesem simplen, aber effektiven Sommerfigur-Programm.


 

3 Tipps für eine tolle Sommerfigur

Sommerfigur Tipp #1) Ernährung umstellen

Wenn nicht jetzt, wann dann?

Die Sommerfigur wird in der Küche zubereitet. 

Die Regeln sind ganz simpel, aber höchst effektiv.

Sommerfigur Ernährung

Dein Ernährungsfahrplan zur Sommerfigur

  1. Lade dir eine App aufs Handy oder nutze ein Online-Programm, das deine Makronährstoffe für dich zusammenzählt. Ich empfehle dir fddb.
  2. Rechne deine Makronährstoffe für die ersten 2 Wochen aus:
    • Kalorien pro Tag = Körpergewicht x 30
    • Körpergewicht x 2 = Protein in g pro Tag (Informiere dich über das beste Whey Protein für deine Diät hier »)
    • Körpergewicht x 0,8 = Fett in g pro Tag
      • Rechne nun die Kalorien zusammen für Protein (g x 4,3) + Fett (g x 9,1)
      • Nimm deine Gesamtkalorien pro Tag & ziehe die Kalorien „Protein + Fett“ ab
      • Teile das Ergebnis durch 4,3 = Kohlenhydrate in g pro Tag
    • Beispiel: Eine Frau, 62kg.
      • Kalorien pro Tag = 62 (kg) x 30 = 1860 kcal
      • Körpergewicht x 2 = 62 (kg) x 2 = 124 g Protein pro Tag
      • Körpergewicht x 0,8 = 62 (kg) x 0,8 = ~50 g Fett pro Tag
        • Protein-kcal + Fett-kcal = (124 g Protein x 4,3) + (50 g Fett x 9,1) = 988,2 kcal
        • Gesamt-kcal minus obiges Ergebnis = 1860 kcal – 988,2 kcal = 871,8 kcal
        • Ergebnis geteilt durch 4,3 = 871,8 kcal / 4,3 = 203 g Kohlenhydrate pro Tag
  3. Reduziere deine Kohlenhydrate um folgenden Prozentsatz alle 2 Wochen:
    • nach 2 Wochen: -20% » im Beispiel oben: 203 g KH * 0,8 = 162 g
    • nach 4 Wochen: -20% » im Beispiel oben: 173 g KH * 0,8 = 130 g
    • nach 6 Wochen: -20% » im Beispiel oben: 130 g KH * 0,8 = 104 g
  4. Erhöhe dann deine Kohlenhydrate wieder in umgekehrter Form alle 2 Wochen |» So umgehst du den Jojo-Effekt, insofern du weiterhin trainierst.

Kommen wir zur 2. Stellschraube in deiner Mission: Sommerfigur – dein Training!


Die besten Whey Proteine für deine Sommerfigur-Diät

1234
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ModellBodylab24 Whey ProteinProzis Whey Protein „Real Whey 100%“ESN Designer WheyOptimum Nutrition Gold Standard Whey (2273g)
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Sommerfigur Tipp #2) Kraftsport & Cardio

In einer Diät möchte unser Körper an die einfachsten Energiespeicher in unserem Körper und diese abbauen. Ganz oben auf seiner Liste steht hierbei unsere Muskulatur! Warum sollte er auch die Muskeln „schützen“, wenn wir sie sowieso nicht benutzen, da wir ja gerne sitzen – viel sitzen; im Büro, vor dem TV usw. 

Unser Körper schützt das, was er oft braucht. Was er oft braucht, lernt er, indem er von uns äußere Reize bekommt: Der beste Reiz, den wir für unsere Sommerfigur setzen können, ist der Kraftsport.

Bringen wir unsere Muskulatur zum Glühen, straffen wir die Muskelstränge – so werden wir fitter, stärker und schneller. Und ganz nebenbei lernt unser Körper: „Die Muskulatur muss ich schützen, ich brauche sie!“ – und dann sucht er sich ein anderes Opfer: Unser überschüssiges Fett!

So simpel, so einfach. Und jetzt ist es an der Zeit, dass du das schaffst!

Dein simpler Trainingsplan für die Sommerfigur

  1. Du wirst 3 Mal pro Woche trainieren – an schweren Gewichten!
    • An die Frauen: Ihr werdet NICHT wie Arnold Schwarzenegger aussehen! Sondern rank, schlank & definiert in einem straffen Körper – so macht Urlaub Spaß!
  2. Nur 3 Übungen pro Trainingstag – kurz & knackig ist hier Trumpf! (Ausführungen im Video unten)
    • Front Squat
    • Military Press ODER DB Incline Bench Press
    • Deadlift
  3. Nutze kurze Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden. Die fressen förmlich dein Fett & erhöhen deine Ausdauer immens.
  4. Gewichte so wählen, dass du Wiederholungen mit guter Technik schaffst. Bei den letzten 2-3 Wiederholungen solltest du jedoch ordentlich kämpfen müssen. Dann hast du das Gewicht gut gewählt. Schaffst du alle Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht. Das nennt sich Progression.
  5. Progression: Um den Last Minute Muskelaufbau zu maximieren, musst du von Woche zu Woche die Gewichte erhöhen! Das ist das Geheimnis. Simpel. Uns so erhöhst du von Training zu Training deine Gewichte, aber nur, WENN du sie vorher auch auf die Wiederholungen geschafft hast! Gewichtserhöhung:
    • Front Squat: + 5 kg (2,5 kg je Seite)
    • Military Press / DB Incline Bench Press: 2,5 kg insgesamt (1,25 kg je Seite)
    • Deadlift: +5 kg (2,5 kg je Seite)

Die Übungen

#1 Front Squat

#2a Military Press

#2b Dumbbell Incline Bench Press

#3 Deadlift


Der Trainingsplan

Allgemeine Infos
  1. Warm Up: 400 Seilsprünge ODER 1000 m Rudern ODER 5-10 Minuten Crosstrainer, anschließend alle Gelenke durchbewegen & lockern
  2. Krafttraining: Jetzt geht es an die Muskeln – lasst uns unser überschüssiges Fett attackieren!
Sommerfigur Training | Woche 1 & 2
  • Übung: Front Squat
    • 3 x 10 Wiederholungen
  • Übung: Military Press ODER DB Incline Bench Press (an Machine möglich)
    • 3 x 10 Wiederholungen
  • Übung: Deadlift / Kreuzheben
    • 3 x 10 Wiederholungen
  • Cardio: 15 Minuten Ergometer ODER Crosstrainer (Ziel: Schwitzen!)
Sommerfigur Training | Woche 3 & 4
  • Übung: Front Squat
    • 4 x 10 Wiederholungen
  • Übung: Military Press ODER DB Incline Bench Press (an Machine möglich)
    • 4 x 10 Wiederholungen
  • Übung: Deadlift / Kreuzheben
    • 4 x 10 Wiederholungen
  • Cardio: 25 Minuten Ergometer ODER Crosstrainer (Ziel: Schwitzen!)
Sommerfigur Training | Woche 5 & 6
  • Übung: Front Squat
    • 5 x 10 Wiederholungen
  • Übung: Military Press ODER DB Incline Bench Press (an Machine möglich)
    • 5 x 10 Wiederholungen
  • Übung: Deadlift / Kreuzheben
    • 5 x 10 Wiederholungen
  • Cardio: 35 Minuten Ergometer ODER Crosstrainer (Ziel: Schwitzen!)
Sommerfigur Training | Woche 7 & 8
  • Übung: Front Squat
    • 8 x 8 Wiederholungen bei 30 Sekunden pro Pause (70% der Gewichte aus Woche 5 & 6!)
  • Übung: Military Press ODER DB Incline Bench Press (ab jetzt nur an der Machine) 
    • 8 x 8 Wiederholungen bei 30 Sekunden pro Pause (70% der Gewichte aus Woche 5 & 6!)
  • Übung: Deadlift / Kreuzheben
    • 8 x 8 Wiederholungen bei 30 Sekunden pro Pause (70% der Gewichte aus Woche 5 & 6!)
  • Cardio: 45 Minuten Ergometer ODER Crosstrainer (Ziel: Schwitzen!)

Abs-Workout / Bauchtraining

Sommerfigur Trainingsplan Ernährungsplan Trainingsbooster.orgDirekt vor dem Cardio-Training solltest du deine Bauchmuskeln bearbeiten. Ich empfehle dir, eines der 3 hier vorgestellten Workouts zu nutzen: 

 

Bauchmuskeltraining »


Mit diesem einfachen Trainingsplan profitieren absolute Anfänger und sogar noch leicht Fortgeschrittene in einem Ausmaß, den man sich kaum vorstellen kann. 

Frauen sollten sich bei Übung 2 auf die Military Press beschränken. Auch Männern rate ich zur MP – gegen die Incline Bench Press spricht bei korrekter Ausführung aber nichts.

Wichtig: Holt euch einen kompetenten Trainer, der die Ausführung am Anfang korrigiert.

Jeder Anfang ist schwer, doch am Ende gewinnt der, der sich durchbeißt! Es liegt an Dir!


* *

Sommerfigur Tipp #3) Fatburner

Johannes & Johanna Plautze diäten viel – und sie diäten mau. Denn sie haben ein Problem: Keine Diät zeigt Wirkung. Kurzfristig geht es voran, dann stagniert alles. Sie diäten mürrisch weiter, bekommen schlechte Laune, die Beziehung krieselt & die Waage wird zum Hassobjekt. Der Spiegel wird sowieso gemieden. Am Ende bleiben sie, was sie waren: Durchschnitt. Sommerfigur? Nicht zu sehen.

Familie Plautze diätet mau – Mister & Misses Sixpack hingegen diäten schlau!Sommerfigur Sixpack

Sie wissen, dass in einer Diät der Ofen, der unser Fett am Körper schmelzen lassen soll, immer weniger heizt. Unser Stoffwechsel fährt im Schongang. Schon stagniert der Fettverlust.

Jetzt heißt es: Schlau diäten & das Plateau durchbrechen!

Zwei Möglichkeiten bestehen nun, unseren Stoffwechsel wieder zu boosten:

  • Kalorien erhöhen & nach 2 Wochen wieder kürzen. Nachteil: Das dauert. Und wir wollen doch an den Strand! Der Urlaub wartet nicht.
  • Fatburner einsetzen, die unseren Metabolismus boosten, uns Energie für das Training geben & bestenfalls noch unseren Hunger reduzieren.

Das folgende Schema veranschaulicht das Dilemma, wenn es darum geht, endlich das Sixpack zu erreichen, was wir immer wollten:

Sommerfigur Trainingsbooster.org

Der Einsatz von legalen Fatburnern ist nicht zwingend, doch erleichtert es den Schlusssprint, wenn es um die Strandfigur geht. Und wir wollen doch so gut aussehen wie möglich, oder?

Worauf wir bei der Auswahl der richtigen Fatburner achten müssen, erkläre ich dir im großen Fatburner-Guide.


Die besten Fatburner für deine Sommerfigur-Diät

123
Fatburner F-BURNER Bodylab24 Test Trainingsbooster.org 100mg Capsicum Fatburner F-BRN Vihado Koffein Diät Test Trainingsbooster.org 8,9mg Piperin Instinct Fatburner Booster Test Piperin & Capsaicin
ModellF-BURNER by BodyLab24F-BRN by VihadoInstinct by Gym Nutrition
Testergebnis

8.75/10

"Idealer Kickstarter"

8.13/10

"Inhaltlich rund"

8.88/10

"Rundum gelungen"

Bewertung
Preis

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Du willst mehr wissen? Alles rund um Fatburner »
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Fazit

Die Mission: Sommerfigur ist keine einfache, aber ich verspreche dir:

Du wirst es schaffen!

Mental wird es dann „Klick“ machen und dich pushen, wenn du nach den ersten 2-3 Wochen die ersten positiven Veränderungen im Spiegel sehen wirst:

  • breitere Schultern
  • straffere Haut
  • mehr Ausdauer
  • Bauchmuskeln, die sich langsam abzeichnen
  • der Körperfettanteil, der stetig besser wird

Verändere dich zum Positiven!

Hole dir deine Sommerfigur inkl. Sixpack!

Ziehe die Blicke auf dich und genieße deinen Urlaub in vollen Zügen.

Bist du bereit, für deine Strandfigur zu kämpfen?

Dann los!

Hole dir deine Sommerfigur für einen perfekten Urlaub! Sommerfigur Strandfigur


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