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Optimaler Muskelaufbau – Die besten Übungen (inkl. Trainingsplan)

Egal, ob Du Bodybuilder bist, Crossfit ausübst oder für einen Marathon trainierst – für maximalen Erfolg brauchst du den richtigen Muskelaufbau Trainingsplan. Die richtigen Fitnessübungen – Compound– sowie Isolationsübungen – gehören in jeden erfolgreichen Trainingsplan, damit Du Dein Potenzial bestmöglich nutzen kannst.

Muskelaufbau Übungen

Get Strong – Look Strong!

In diesem Blogbeitrag möchte ich Dir daher die selbst erprobten & besten Übungen für den optimalen Muskelaufbau vorstellen, die nicht nur Deinen Bizeps, sondern Deine gesamte Muskelmasse in die Höhe schnellen lassen werden!

So, nun lange genug um den heißen Brei geredet – ab an den Löffel und ran an den Muskelaufbau!

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Die „Big Lifts“ – Übungen für Champions

Der richtige Trainingsplan für Deinen Sport

Je nach Zielsetzung muss Dein Trainingsplan ausgerichtet werden. Das ist jedem klar. In meiner Zeit als Bundesligaspieler im Floorball standen ein starker Rumpf, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Schnelligkeit auf dem Programm.

Als ich ins Powerlifting ging, verlagerten sich die Ziele meiner Workouts auf funktionale Muskulatur, Muskelmasse und Explosivität. Hanteln wurden meine besten Freunde. Meine Laufschuhe freundeten sich derweil mit dem sprichwörtlichen „Nagel“ an.

Die Mischung der o.g. Sportarten ist meine aktuelle Passion: Crossfit. Der Wechsel bedeutete, dass ich von nun an alle o.g. Ziele/Schwerpunkte in meine Workouts integrieren musste. Zahlreiche Isolationsübungen wie im Bodybuilding, um „Showmuskeln“ aufzublasen, würde mir somit nichts bringen. Es sieht toll aus, aber funktionelle Muskulatur ist etwas anderes.

Im Crossfit heißt es: Myofibrillen stärker machen & eine optimale Ratio von Muskelmasse : Kraft(ausdauer) finden. Oder anders: Muskelaufbau + Ausdauer + Beweglichkeit = Erfolg.

*

Doch nicht nur für Crossfit-Athleten sind Ausdauer, Kraft & Beweglichkeit sowie Stabilität wichtig. Ebenso profitieren Bodybuilder, Powerlifter, Triathleten, Fußballer und viele weitere SportlerInnen vom holistischen Ansatz.

Optimale Fitnessübungen, die Dich in Deinen Zielen maximal nach vorne bringen, vereinen stets folgende (grundlegende) Merkmale:

  • Die Übungen sind funktionell ausgelegt & imitieren damit alltägliche Handlungen.
  • Es werden mehrere Muskeln bzw. ganze Muskelgruppen auf einmal angesprochen.

Wenn Du viel Muskelmasse möchtest, die Du nach einmal Treppensteigen einen Tag regenerieren lassen musst – „Showmuskeln“ -, dann kannst Du auf diese Punkte pfeifen.

Solltest Du jedoch nach einem athletischen Körper samt funktioneller Muskulatur streben, dann werden die sogenanten „Big Lifts“ in ihren zahlreichen Varianten in der Ausführung bald Deinen Traininsplan ordentlich aufwerten.

Auf geht’s zum Muskelaufbau!

„Big Lifts“ für den besten Muskelaufbau

Die so genannten „Big Lifts“ sind die großen Fitnessübungen aus dem Kraftsport – genauer: aus dem Gewichtheben & Powerlifting (Kraftdreikampf).

All diese Übungen beanspruchen große Muskelgruppen und sind funktionell ausgerichtet. Damit wird ein vergleichweise riesiger Reiz auf Deinen Körper ausgeübt, auf welchen dieser mit Wachstum und Muskelaufbau via Adaption reagiert.

Und genau DAS ist doch Dein Ziel, oder?

Also, worauf warten wir noch? Schauen wir uns diese tollen Übungen für einen umfassenden Muskelaufbau doch mal genauer an.

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Muskelaufbau: Die besten Übungen

#1: Back Squat (Kniebeuge)

Viele bezeichnen die Kniebeuge als die „Mutter aller Übungen“. Und in der Tat wird Dein Körper herausgefordert, wenn Du mit Zusatzgewicht auf dem Schultergürtel kontrolliert in die (tiefe) Hocke gehst und dann wieder aufstehst.

Das ist die klassische Kniebeuge, die funktionell gesehen einen alltäglichen Bewegungsablauf (hinsetzen, aufstehen) imitiert. Doch wenn Du Gewicht dazunimmst, wird beinahe Dein gesamter Körper trainiert, und zwar vor allem

  • der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel),
  • die Hamstrings (hinterer Oberschenkel),
  • der bekannte Gluteus Maximus (Hintern),
  • den Abdomen (Bauch),
  • den unteren Rücken sowie
  • Deinen Schultergürtel, insbesondere der Trapezius (Nacken) wird wachsen.

Baue diese Übung in Deine Workouts ein und die Muskelmasse kommt schneller, als Du denkst! Doch Achtung: 1x pro Woche reicht für Anfänger und Fortgeschrittene aus. Variiere, wenn Du mehrmals diesen Bewegungsablauf trainieren magst.

Varianten für die Kniebeuge:

#1.1: Front Squat: Statt im Nacken ruht die Langhantel (oder Kurzhanteln) auf deinen vorderen Schultern. Deine Arme dienen dabei als Laststütze, der Schwerpunkt verlagert sich, sodass Du beim Beugen Deinen Oberkörper aufrechter halten musst als bei der klassischen Kniebeuge.

Für meinen Teil muss ich sagen, dass die Frontkniebeuge gerade für Menschen mit längeren Extremitäten auf Grund der Anatomie besser geeignet sind. Voraussetzung: Mobilität in den Gelenken. Ausprobieren!

Der Front Squat trainiert ebenso wie der Back Squat den gesamten Körper. Ich selbst spüre jedoch beim Front Squat eine größere Aktivierung der Bauchmuskeln.


#2: Deadlift (Kreuzheben)

Der Deadlift – dt.: Kreuzheben – steht für die meisten Athleten die ultimative Kraftübung dar. Woran erkennt man einen starken Mann / eine starke Frau?

Er / Sie zieht („lift“) ein auf den Boden liegendes („dead“) großes Gewicht ruhig & in technischer Perfektion, bis er/sie in aufrechter Endposition die Macht über die Hantel inne hat. Bäääm!

Im klassischen Kraftdreikampf (Powerlifting) wird der Deadlift am Ende vollzogen, und diese Übung macht dann den Unterschied – Gewinner oder Verlierer?

Außerdem aktiviert der Deadlift die meisten Muskeln: von Kopf bis Fuß wird dein Körper gestählt & größer. Und: Wer 3x sein Körpergewicht (= Elite-Niveau) vom Boden zieht, wird auch so aussehen!

Wer groß, stark und fit werden will, kommt um den Deadlift für seinen Muskelaufbau nicht drumrum!

 


#3: Power Clean

Explosivität, Kraft, Ausdauer, isometrische Anspannung – all das vereint der Power Clean.

Wenn du starke Unterarme, einen kräftigen Nacken und so genannte „overall strength“ entwickeln möchtest, solltest du den Power Clean in dein Programm aufnehmen. Aber Achtung: Nicht übertreiben – weder beim Gewicht noch bei den Wiederholungen, ansonsten wird die Regeneration unnötig in die Länge gezogen.

Ein guter Einstieg – stets bei guter Technik/Ausführung! – sind 4-6 Wiederholungen für 4-6 Sätze. Jeweils 2-3 Minuten Pause dazwischen einlegen.


#4: Overhead Press (Military Press)

Das gute alte Überkopfdrücken – eine natürliche Bewegung unseres Körpers und somit auf jeden Fall zu trainieren! 

Zählt heutzutage die Bench Press (Bankdrücken) zu den „Grundübungen“, solltest du, wenn dein Ziel der Muskelaufbau am ganzen Körper ist, stattdessen diese klassische Grundübung in dein Workout einbauen.

Dein Nacken und deine Schultern werden wachsen – du wirst die bei Frauen beliebte V-Form schnell erreichen. Wichtig: Die Technik steht an erster Stelle! Wenn du anfangs nur die Stange drückst, halte dein Ego zurück und versuche nicht, 10kg oder mehr zu drücken, als du in der Lage bist. Baue dir langsam eine Basis auf – und du wirst nachhaltig saustark.

Und dein Aussehen wird gigantisch.

Ein guter Einstieg: 4-6 x 4-6 Wiederholungen. Beim nächsten Training 2,5 kg mehr auflegen & wachsen!


#5: Bent Over Row

Du hast das „vorgebeugte Rudern“ sicherlich schon im Fitnessstudio gesehen. Und ich wette: Jedes Mal in der „Pussy-Variante“, oder? 

Bent Over Row „Pussy Mode„: Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, und zwar in etwa so weit, wie der Turm von Pisa schief ist. Und dann wird kräftig unter großem Gestöhne ein viel zu schweres Gewicht gen Kinn gezogen … äähh …. sorry, ich meinte „geworfen“. Die meisten dieser „Pussies“ vollführen eine Schwungbewegung (wie beim Clean), um das Gewicht ein paar Zentimeter nach oben zu katapultieren. Sieht geil aus – aber der Effekt liegt irgendwo bei Null. Schönes Beintraining, aber wer effizient einen Muskelaufbau am Rücken sollte den richtigen Bent Over Row ausführen.

Bent Over Row „Classic“

Lerne die perfekte Ausführung wie im Video beschrieben. Setze den Bent Over Row als Assistance Exercise ein – ich selbst baue sie nach den Deadlifts ein.

Anfangsziel: 5 x 10 mit technischer Perfektion.


#5: Bench Press (Bankdrücken)

Du willst eine breite Brust? Klar, wer nicht?

Das Bankdrücken ist die weltweit wohl bekannteste Übung, um starke Brustmuskeln aufzubauen. Doch aufgepasst: Wenn es dir um den Muskelaufbau geht, solltest du es tunlichst vermeiden, ein möglichst hohes Gewicht mit mieser Technik drücken zu wollen.

Das so genannte 1RM ist das Ziel der Powerlifter – diese trainieren i.d.R. massiv ihre Explosivkraft – und auf Kraftausdauer hinten raus. Natürlich ist es sinnvoll, eben so zu trainieren. Doch: Wer hat schon die Zeit und möchte wirklich 2-3 Jahre daran arbeiten, bis er mal eine breite und starke Brust hat?

Ein guter Kompromiss ist daher der Ansatz der linearen Progression, die Pavel Tsatsouline (Herr der Kettlebells) in seinem Buch Power To The People* (einfaches Englisch, sehr lesenswert!) ausführlich beschreibt und mit der ich super Fortschritte gemacht habe:

  • 3-5-Ansatz: Du arbeitest dich bis an dein Maximum heran, mit dem du das aufgelegte Gewicht mindestens 3x und bis 5x schaffst – stets in guter Technik! Schaffst du 5 Wiederholungen, erhöhst du das nächste Mal dein Gewicht und versuchst, wieder 5 Wdh. zu meistern. Nach diesen Arbeitssätzen senkst du das aufgelegte Gewicht um 20-30% und führst nochmals 3-4 Sätze à 8 Wiederholungen aus.
Muskelaufbau Trainingsplan Wendler

Muskelaufbau für Fortgeschrittene: Beyond 5/3/1 – Jetzt kaufen!*

System 5/3/1 – Wendlers Ansatz

Wer Eier hat, kann auch auf den Ansatz des bekannten Powerlifters Jim Wendler (Beyond 5/3/1 – Simple Training for Extraordinary Results*) zurückgreifen:

  • 5/3/1 (Kraftaufbau, erläutert im Buch) – im Anschluss: 5 x 10 Wiederholungen mit 50-60% der 90% deines 1RM. Hänge dies an dein 3-5-Ansatz dran und du hast eine super Kombi aus Kraft & Muskelaufbau für eine starke Brust! 

Da aber die Ausführung der Bench Press über Muskelaufbau oder Resignation entscheidet, solltest du dir das folgende Video genau ansehen und studieren:

 

Bench Press (Bankdrücken) Technik


Muskelaufbau Trainingsplan „Ganzkörper“ für die ersten 4-6 Wochen

Trainingstage/Woche: 3-4

Schema: Bsp. 5 x 5 steht für Sätze x Wiederholungen

Pausen: 1 Minute bei Assistance-Übungen, 3-5 Minuten bei Arbeitssätzen

 

Tag 1

  • Warm Up (Kopf bis Fuß Gelenke durchbewegen, 5-10 Minuten Seilspringen, Crosstrainer, Ergo etc.)
  • Power Clean
    • 4-6 Sätze à 4-6 Wiederholungen, Pause: 1-2 Minuten
  • Squat
    • 3-5-Ansatz
  • Bench Press
    • 5 x 10 @ 50-60% von 90% deines 1RM

 

Tag 2

  • Bench Press 
    • 3-5-Ansatz
  • Deadlift
    • 3-5 Ansatz
  • Bent Over Row
    • 5 x 10 @ 50-60% (von 90% deines 1RM)

 

Tag 3

  • Military Press 
    • 3-5-Ansatz
  • Front Squat (Video)
    • 5 x 10 @ 50-60% (von 90% deines 1RM)
  • Power Clean 
    • 5 x 10 @ 70% deines Gewichts bei 4-6 x 4-6 (Tag 1)

 

Bücher Muskelaufbau – meine empfohlene Lektüre für den Direkteinstieg

Tipp: Wenn du das Maximum aus dir herauskitzeln möchtest, empfehle ich dir die bereits genannten Fitness-Bücher von Wendler und Tsatsouline. Einfaches Englisch, maximaler Nutzen. Und das Beste: Die sind unglaublich günstig (Kindle, eBook):

 

Guideline: Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Achte auf folgende grundlegenden Dinge, um das maximale Potenzial für den perfekten Muskelaufbau aus diesen Übungen und dem o.g. Trainingsplan zu ziehen:

  • Trainingsschema: Trainingstag – Pausentag – Trainingstag – Pausentag …
  • Technik VOR Gewicht
  • langsame, aber stetige Steigerungen
  • Pausenzeiten einhalten – kurz bei 5×10, länger beim 3-5-Ansatz
  • richtig, genug und sinnvoll(!)* essen (in einer Diät ist dieser Trainingsplan nicht geeignet!)

*sinnvoll essen bedeutet nicht, dass du dir Junk Food bis unters Dach reinpfeifst! Wähle so viele unverarbeitete Produkte wie möglich. Ab und zu etwas Junk oder Fast Food geht in Ordnung. Wie du dich am besten im Muskelaufbau /in einer Diät ernährst, werde ich in kommenden Artikeln genauer betrachten.

So, worauf wartest du? Von nichts kommt nichts – also leg den Gang „Muskelaufbau“ ein:

Ran ans Eisen!


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