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Crossfit: Top 5 Supplemente

Crossfit & Supplemente

Supplemente sind immer dann wichtig, wenn die Anforderungen an deinen Körper immens sind. Und wo sind sie größer, wenn nicht beim boomenden Crossfit?

Crossfit Supplemente

Körperlich & geistig wird uns im Training und den zahlreichen WODs alles abverlangt. Da können zielorientiert eingesetzte Supplemente (NEMs) unsere Fortschritte beeinflussen. Wie – das erfährst du in diesem Artikel.


Inhaltsverzeichnis


Mein 1. Jahr im Crossfit

Als ich im Januar 2017 vom Kraftdreikampf & Fitnesssport zum Crossfit kam, wurden mir meine Schwächen brutal aufgezeigt. Einerseits erfuhr ich, dass ich insbesondere in den Calisthenics-Bereichen vieles nachzuholen habe. Doch auch im Bereich Ausdauer lag einiges im „das-muss-besser-werden“-Ordner. 

Das Crossfit-Training stellte sich als allumfassend heraus & beanspruchte insbesondere

  • Kondition
  • Kraft
  • Fokus

und ganz entscheidend: meinen Willen.

Doch selbst wenn der Wille gegeben ist, muss etwas weitaus Wichtigeres noch stimmen: die Regeneration.

Das Wichtigste: Regeneration

Die Regeneration wird in erster Linie über die angepasste Ernährung & eine aktive Erholung realisiert.Crossfit Supplemente Regeneration

Doch wie Profisportler bei der Tour de France, der Fußballweltmeisterschaft oder im American Football wird auch im Crossfit vermehrt auf Supplemente (= Nahrungsergänzungsmittel) gesetzt, denn das nächste WOD in der Crossfit-Box ist ja nicht weit.

Oft werden solche Supplemente marketingstrategisch angepriesen. Sie gelten als „Wundermittel“.

Man bekommt oft den Eindruck, dass man ohne Produkt X in diesem Sport niemals voran käme. Oder dass die Regeneration leidet, wenn wir Supplement Y nicht ab sofort monatlich im Spar-Abo beziehen sollten.

Da es nicht immer einfach ist, im Supplemente-Dschungel der Supp-Industrie den Überblick über das zu behalten, was im Sport wichtig ist, habe ich für euch meine favorisierten Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Regeneration im Crossfit zusammengestellt.

Wichtig: Diese Auswahl stellt meine persönlichen Top 5 Supplemente dar, mit denen ich meine Leistungen kontinuierlich verbessern konnte. (Die richtige Ernährung sowie ein angepasstes Training sind natürlich Voraussetzungen.)

Top 5 Supplemente im Crossfit

Crossfit-Supplement #1) Whey Protein für den erhöhten Proteinbedarf

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Eiweiß im Sport ist auf Grund der hohen Belastungen sinnvoll, da Protein der „Baustoff des Lebens“ ist. Mit Hilfe von Protein kann unser Körper die anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate & Fette sowie Mineralien & Spurenelemente effizienter verarbeiten. 

Die Regeneration wird folglich unmittelbar beschleunigt, da unserem Körper genug Baumaterialien vorliegen. 

Analogie gefällig? Protein ist wie das essentielle Wasser für Sandburgen: Ohne Wasser wird der Sand (Kohlenhydrate) nicht halten. 

Doch die Regeneration kann bereits vor dem Training eingeleitet werden – und das solltest du auch tun! Stehen dem Körper nämlich Aminosäuren bereits im Training zur Verfügung, kann er mit der Regeneration bereits beginnen, während du dein WOD durchziehst.

Dadurch verringerst du die Zeit, bis du danach wieder bei 100% Leistungsfähigkeit angelangt bist.

Welches Whey Protein im Crossfit? Und wann nehme ich es zu mir?

Qualitativ gutes Whey Protein als Isolat, Hydrolysat oder Konzentrat (Mehr dazu hier ») steht unserem Körper bereits ~45 Minuten nach der Einnahme (mit Wasser!) zur Verfügung.

Ich nehme daher Whey Protein

  • 45 Minuten vor dem Crossfit-Training und WOD mit Wasser zu mir. Die enthaltene Eiweißmenge berechne ich stets mit mindestens 30g. (Trigger-Dosis der Proteinsynthese) Bei einem guten Whey entspricht dies etwa 40g Pulver.
  • Direkt nach dem Training nehme ich nochmals eine Portion Whey Protein zu mir – dieses Mal aber in Kombination mit fettarmer Milch. Die Mischung aus Casein & Whey Protein erhöht die biologische Wertigkeit & ich fühle mich schneller wieder fit. Studien haben unlängst diese Annahme bestätigt. (» Studie (2006))

Exkurs: Die beliebten BCAA vor dem Training befürworte ich nicht, da sie die Ausdauerleistung lt. aktueller wissenschaftlicher Studienlage verringern können! (» Studie zu BCAA & Ausdauer) Sie stellen jedoch in Diäten einen guten Kompromiss dar, wenn man partout keinen Insulinausstoß bewirken möchte.

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Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Dies hängt von deinen Zielen ab. In einer Diät visiere ich ~2-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht an. Am Ende einer Diät fahre ich das jedoch auf 2g/kg Körpergewicht herunter. 

Im Muskelaufbau oder im Erhaltungsmodus sind es bei mir zwischen 1,5-2g Protein pro Kilogramm meines Körpergewichts. 

Wichtiger als die exakte Gesamtmenge ist jedoch – und ich betone dies hier nochmal – die Trigger-Dosis von 30g Protein je Mahlzeit zu erreichen. Auch ein Shake vor oder nach dem Sport ist eine Mahlzeit.


Mehr zum Thema Whey ProteinWhey Protein Guide trainingsbooster.org


Crossfit-Supplement #2) Kreatin für explosive Kraft

* *

Kommen wir nun zum wohl am besten untersuchten Supplement im Kraftsport & Ausdauerbereich: Kreatin.

Ich nutze Kreatin in der Form Creatine Monohydrat seit vielen Jahren. Die einstig „vorgeschriebenen“ Kreatin-Kuren oder -Zyklen sind Schnee von gestern. Es ist ein Supplement, das dauerhaft eingenommen werden kann & sollte.

Wie viel Kreatin muss ich zu mir nehmen?

Pro Tag nehme ich ~3g zu mir. Diese nehme ich stets nach dem Crossfit abends zum Essen ein. Keine Magenbeschwerden. Tolle Regeneration.

Solltest du mit Creatine Monohydrat jetzt erst beginnen, kannst du eine „Ladewoche“ mit 5-10g/Tag vorwegschieben. Die ist aber fakultativ. Du kannst auch ganz gemütlich mit den 3g beginnen.

Exkurs: Viele nutzen Kreatin direkt vorm Crossfit. Bei mir ruft das jedoch bei brutalen WODs machnmal Magenbeschwerden hervor. Hier musst du selbst testen.

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Crossfit-Supplement #3) Zink

Zink ist ein Alleskönner. 

Die wissenschaftliche Datenlage ist sehr stichhaltig und kann diesem Supplement viele positive Wirkungen nachweisen. Hierzu zählen u.a.

  • Stärkung des Immunsystems (» Studie)
  • Testosteron-Booster (» Studie
  • Auswirkungen auf Schilddrüsenhormone (» Studie)
  • Positive Wirkung auf Sexualhormone bei Männern (» Studie)
  • Zink reduziert Akne & verbessert das Hautbild (» Studie)
  • uvm.

Für mehr Informationen über Zink empfehle ich hier nachzuschlagen.

Zuletzt aktualisiert am August 15, 2018 um 6:34 pm . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Crossfit-Supplement #4) Magnesium

Magnesium wird gemeinhin gegen Muskelkrämpfe genutzt. Insbesondere in der Nacht können diese auftreten, wenn unsere Magnesium-Speicher im Körper aufgebraucht worden sind.

Doch ein Mangel an Magnesium – immerhin direkt nach Vitamin-D-Mangel in den westlichen Ländern – führt u.U. zu Bluthochdruck und verringerter Insulinsensitivität. (» Studie)

Aus diesen Gründen – und noch einigen mehr – setze ich seit Jahren auf Magnesium und nehme es gerne am Abend vor dem Schlafen, da es muskelentspannend wirkt.

So schlafe ich immer sehr gut. Und ein guter Schlaf ist essentiell für eine gute Regeneration, die wiederum unsere sportliche Leistung im Crossfit beeinflusst. 😉

Zuletzt aktualisiert am August 15, 2018 um 6:33 pm . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Crossfit-Supplement #5) Multi-Vitamine

Bereits in der Floorball-Bundesliga (2000-2005) nutzte ich Multivitamin-Präparate, die es in jeder Drogerie zu jener Zeit gab. 

Wieso? Tja, wenn wir ehrlich sind, essen wir allesamt nicht wirklich ausgewogen. Nicht bei jedem liegt andauernd ein Kilo Gemüse, das nötige Obst oder die wichtigen Spurenelemente auf dem Teller. 

Heutzutage – aber auch schon damals – leben wir schnell, schneller, am schnellsten. 

Und Vitamine bleiben oft auf der Strecke. Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, in unserem Land an Skorbut (Vitamin-C-Mangel) o.ä. zu erkranken, fühle ich mich persönlich besser, wenn ich auf diese kleinen Vitamin-Helferlein zurückgreifen kann. 

Exkurs: Ja, die ewige Diskussion über synthetische Vitamine, Überdosierungen etc. ist wohl zeitlebens aktuell. Doch hey: Solange wir uns bewegen – und im Crossfit tun wir dies mehr als genug – können ein paar zusätzliche Vitamine wohl kaum schaden. Meine Meinung. 😉

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Zuletzt aktualisiert am August 15, 2018 um 6:33 pm . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Fazit: Supplemente im Crossfit

Wenn du im Crossfit deine Leistung stetig steigern möchtest, wirst du irgendwann an deine Grenzen kommen. An diesem Punkt kann es hilfreich sein, über den wohl dosierten & punktuellen Einsatz der im Artikel besprochenen Supplemente nachzudenken.


+* +*

Sicherlich gibt es noch dutzende weiterer Supplemente, die dir jetzt einfallen. Doch denk dran:

Nicht alles, was glänzt, ist Gold.

Und die Supp-Industrie ist groß darin, dir unterbewusst einzureden, dass du dies und jenes noch brauchst.

Merke: Probieren geht über studieren! Änderst du etwas an deiner Ernährung, dann stets nur eine Komponente. Integrierst du ein Supplement – immer nur eins nach dem anderen. Beobachte, was passiert, wenn du diese eine Stellschraube änderst. Analysiere – und passe weiter an.

Für jeden Crossfitter – und Athleten im Allgemeinen – gelten individuelle Bereiche. Es gibt keinen pauschalen „Wunderplan“, keine „Wunderpille“, die dich zum nächsten Mat Fraser oder zur neuen Tia-Clair Toomey macht. 

Mit den genannten Supplementen bist du gut versorgt. Ansonsten gilt:

Höre auf deinen Körper.

Probiere aus.

Analysiere.

Und werde im Crossfit besser, als du es dir je hättest vorstellen können!

In diesem Sinne: Rock Your WOD!


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