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Bauchmuskeltraining: Die besten Übungen für eine starke Bauchmuskulatur

Perfektes Bauchmuskeltraining für deinen Traumkörper

Du suchst Pläne, mit denen du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren kannst? Wer kann dir da besser helfen, deine Bauchmuskulatur in einen heißen Hingucker zu verwandeln, als die diesjährige Siegerin der Crossfit Games Tia-Clair ToomeyIch habe deshalb einmal speziell für deine Diät Bauchmuskeltraining die drei besten Sixpack Workouts für Frau (& Mann) von Tia zusammengesucht.

Bist du bereit, nicht nur einen Bauchmuskeln, sondern deine gesamte Muskulatur in die Mangel zu nehmen? Los geht’s!

Bauchmuskeltraining Übungen für Frau und Mann

Bauchmuskeltraining – Plan #1) Around the World Complex

Die erste Übung nutze ich selbst oft am Ende eines Workouts, um meiner Bauchmuskulatur den Rest zu geben. Achte bei der Ausführung darauf, den eigentlichen Zielmuskel aktiv anzusteuern. Kontraktiere diesen bewusst. So entfaltet die Übung den besten Effekt.
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Ausführung: 4 Runden, Pause zwischen den Runden: 90 Sekunden
Übungen (Zielmuskel)
  • 6 „Around the World“ (Zielmuskel: seitliche Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskulatur)
  • 20 „Russian Twists“ (10 pro Seite, Zielmuskel: seitliche & gerade Bauchmuskeln, Hüftbeuger)
  • „Hollow Rock“ für 20-30 Sekunden (Zielmuskel: gesamter Core, insb. gerade Bauchmuskeln)

Bauchmuskeltraining – Plan #2) Hollow Tuck Complex

Dieser „Complex“ ist richtig hart, aber äußerst effektiv. Und das Beste: Du kannst dieses Bauchmuskeltraining überall & jederzeit durchführen. Für ein knackiges Ab Workout daheim brauchst du lediglich einen Timer (Smartphone, Uhr, …) und dann geht’s ab zum Tabata-Style-Workout.

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Was ist Tabata?

Tabata bedeutet: 20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause. Auf dieses Workout wird diese brutale Technik speziell abgestimmt.

Das Bauchmuskeltraining

Ausführung: 3 Runden, zwischen den Übungen 10 Sekunden Pause

Übungen (Zielmuskel)

1 Runde besteht aus…

  • 8 Fast V-Ups (Zielmuskel: untere & obere Bauchmuskulatur, Hüftbeuger)
    • 10 Sekunden Pause
  • 15 Tuck Crunches (Zielmuskel: untere & obere Bauchmuskeln, Hüftbeuger)
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 sec Hollow Rocks (Zielmuskel: Core, gerade Bauchmuskeln)
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 sec Superman (Zielmuskel: Rhomboiden, Schulterblätter, Latissimus dorsi)
    • 1 Minute Pause in der Plank-Position

Bauchmuskeltraining – Plan #3) Sixpack Attack

Die Schwierigkeit dieses Complex‘ besteht darin, dass hier enorme Core-Stabilität benötigt wird. Obwohl es nur 2 Übungen sind, ist dieses Bauchmuskeltraining ein fieser Angriff auf dein bald schon erscheinendes Sixpack. Probier’s mal. 🙂
Ausführung: 6 Minuten insgesamt ansammeln – in 8 Minuten maximal
Übungen (Zielmuskel)
  • 2 Minuten Plank
  • 2 Minuten Side-Plank links
  • 2 Minuten Side-Plank rechts

Varianten für Fortgeschrittene: Boxen zusammenschieben, Dip-Gürtel umschnallen und Gewichte dranhängen. Die Planks dann über den Boxen durchführen.

 

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Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Bauchmuskeltraining!


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